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ＰＮＣ会員へ・・・
会員のみなさま 1259 後醍院 廣幸
おはようございます。本日は２０２１年１月６日（水）、現在は朝の７時１５分です。
昨日に引き続き曇天の朝の始まりですが、我が地域は雪が降るようなことは無く、
ずっと冬の太平洋側的好天が連続しそうです。
好天は有難いのですが、乾燥度が上昇しむしろ咽喉が心配されます。
それにしても連日発表されるコロナ禍情勢は厳しくなる一方ですね。昨日では
東京都で１２７８人が感染、全国では４９１３人と過去最高を更新です。重症者数も
７７１人と最高です。
みなさまはこの１年近くマスク着用が常態化してから体調に変化はありませんでしょうか？
当方はマスクが苦手でその息苦しさに閉口しています。去年の今時分あたりからコロナ禍
が表面化して通勤で利用する電車でもマスクの着用率が段々上昇し、何時の間にやら
乗客全員がマスク着用となっていました。その状態は現在でも同様です。
当方、このところ連日のように”じゅんさい池１周ウォーキング”を励行していますが、マスクを
かけて歩き始めた途端に息苦しいというか胸苦しいというか異変が発生します。
その状態からマスクを外すとあっと言う間に息苦しさは解消されます。ということは、やはり
マスク着用が原因であることは決定的です。
この件に関する記事を見つけたので紹介しますが、先にも肺炎の件でお届けしましたが
生きていくうえで、息をすることは絶対に欠かせませんのでじっくり読んで対応してください。
"息苦しい"マスクの下で私たちの体はどうなっている?
マスク着用が日常となり、私たちの呼吸はこれまでにない「危機」を迎えています。
世の中に溢れる呼吸法を実践しても、なかなか楽になることができない「息苦しさ」。その処方箋を求めて、今回は呼吸というメカニズムの根本に立ち返り、呼吸を支える「筋肉」と「自律神経」に着目。息苦しさを解消する方法を取材しました。
ここでは呼吸の専門家である佐野裕子さんに、私たちが感じている息苦しさの理由と、呼吸の基本的なメカニズムを伺います。
息苦しい
私たちが感じている"息苦しさ"の正体
「マスクというひとつのフィルターを通すだけで、呼吸に普段より多くのエネルギーが必要になります。
しかし息苦しさや不快感には、肺活量などの呼吸機能だけでなく、さまざまな要因が複雑に絡み合っています。
コロナ禍においては、身体活動性（以下★参照）の低下による筋力や持久力の低下が最も大きく影響しているのではないかと考えています」と順天堂大学大学院の佐野裕子さん
★身体活動とは・・・？
身体活動＝運動＋生活活動。計画的・意図的に実施するスポーツのような活動と、労働、家事、通勤・通学など日常生活の活動を合わせたもの。コロナ禍の自粛生活においては、座りすぎなど身体活動性の低下が社会的な問題に。
息苦しい
コロナ禍で強いられている活動の制限がそのまま、体力、持久力、筋力の低下へとつながっているのです。
「もともと運動量の少ない人や高齢者ほどその影響は深刻で、息苦しさや疲労感を覚える人は今後さらに増えてくると思われます。
"少し減った"その身体活動を、家の中でできる何か別の運動で置き換える工夫を今日から始めてください。
運動療法は抑うつ症状などメンタル面の改善にも確かなエビデンスがあります。精神的な息苦しさの解消法としても有効です」と佐野さん。
息苦しさを感じたら"口すぼめ呼吸"を
「呼吸には肋間筋（ろっかんきん）を使う胸式呼吸と横隔膜を使う腹式呼吸がありますが、両方の働きによって呼吸運動は行われています。
そもそも呼吸とはリラックスして行うもの。腹式呼吸をしようとおなかを無理に膨らませても、努力性の呼吸となって交感神経優位となり、逆に呼吸数が増えてさらに浅い呼吸となります。
息を十分に吐ければ横隔膜が上がり、副交感神経優位の効率的に息を吐ける呼吸になります」（佐野さん）
そんな効率的に息を吐ける呼吸として佐野さんの呼吸リハビリの現場でも行われているのが、「口すぼめ呼吸」です。
「吐く時間を少し長くとりますが、自分が楽だと感じるリズムで。十分に吐いたあとは自然と入ってくる空気を引き受けるだけでＯＫです。息苦しいときだけでなく、気がついたときにまめに取り入れるのもおすすめです」（佐野さん）
専門家がリハビリで行う
[口すぼめ呼吸]
息を鼻から吸ったあと、軽く口をすぼめて細く長く吐くイメージでゆっくりと息を吐く。?や首などに力が入らないよう、口をすぼめすぎずリラックスして吐くことがポイント。
息苦しい
肺は空気の出し入れで伸びたり縮んだりするように思いがちですが、実際は違います。肺そのものに自動的に動く仕組みはなく、肺を収容している胸郭の容積が変化することで、間接的に広がったり縮んだりしているだけ。
「だから、肺を包み込む肋骨まわりの筋肉（肋間筋や大胸筋、広背筋など）を柔軟に保つことはとても大切です。ストレッチなどを行い、日ごろからしなやかに保つようにしましょう」（佐野さん）
自律神経にアプローチ｜マスク時代の"息苦しい"を解消する対処法
体を緩めるユニークかつ簡単な方法を教わりました。
運動不足やストレスで呼吸が浅くなっているところへ、マスクを着用する生活が一般化して、私たちの呼吸は危機状況。息苦しさを解消するために「自律神経」に働きかける独自のメソッドを提案する藤本靖さんに、対処法を伺います。
息苦しい
神経の機能低下に息苦しさの要因が！
呼吸は肋間筋や横隔膜などの呼吸筋が動くことによって肺の空気循環を行っているのは前述の通りですが、その呼吸筋の収縮運動の指令を出しているのが、脳幹です。脳幹は呼吸のほか、消化や循環を司る自律神経機能のセンターなのですが、多くのストレスに晒されている現代人は、生命維持の中枢ともいえるこの脳幹がうまく働いていない、というのが藤本靖さんです。
「脳幹は目、耳、鼻、口、のど、顔の表情筋などコミュニケーションを行う体の部位の神経ともつながっているのですが、現代人はこれらの感覚器官を過剰に緊張させているため、そこから神経でつながる脳幹もカチカチになっていて、調節装置としての役割を果たせていない状態にある考えられます」と藤本さん。
脳幹と神経でつながる各部位に働きかけることで機能不全となっている脳幹をリセットし、健全な自律神経系の働きを取り戻す、というのが藤本さんのメソッドです。
呼吸をコントロールしている脳幹とは？
呼吸・消化・循環など生命維持に関わる自律神経機能の中枢が、脳の奥深くにある脳幹。脳幹は、目や耳、鼻、口、のどなどコミュニケーションを行うのに必要な体の部位の神経ともつながっている。これらの部位を緩めることで脳幹に働きかけるのが藤本メソッド。
「防衛状態にある体を緩めるには、ちょっとしたスイッチが必要。体はバラバラに動いているのではなく、協調関係をもってひとつにつながっているイメージをもつことも大切です。器官のつながりを意識させるレッスンで、体の調整力を取り戻しましょう」（藤本さん）
呼吸器全体のつながりを意識しよう
鼻とつながる副鼻腔（眉のあたり）から、のど、肺までを呼吸器という。副鼻腔に空気が巡ることは普段全く意識しないが、この一連のつながりを意識することでそれぞれの器官が連携を取るようになる。以下のレッスンの 3 と 4 はこのつながりを意識させるレッスン。
息苦しさを解消する４つの"自律神経レッスン"
１．割り箸ワーク
割っていない割り箸の太いほうを縦方向にして右の奥歯に挟む。広がったペースに息が通るようなイメージで、リラックスして呼吸を続けて3分ほど経過したら口から割り箸を抜く。反対側も行う。
割り箸ワーク
「心身のストレスと長時間のマスクで過緊張状態にあるあごを緩めるメソッド。あごの筋肉は脳神経のひとつである三叉神経に支配されているため、あごまわりの筋肉のバランスが整うと脳幹の緊張も緩みます」（藤本さん）
２．あくび呼吸
両手を頭上で組み、上半身を引き上げるように伸ばす。あくびをしながら体を片方に倒し、体側を伸ばす。「ファーッ！」と声を出してあくびを出し切る。体を中央に戻し、反対側も同様に。左右3回ほど行う。
「息を吐き切る深い呼吸は、横隔膜の芯が緩んでいることが重要。これは、あくびをすることで横隔膜が自然と緩むという特徴を利用した画期的なメソッド。普段あくびを?み殺している人ほど行ってほしい方法です」（藤本さん）
３．のど呼吸のワーク
のどぼとけを親指と中指で軽くつまむ。反対側の手をのどぼとけの真裏あたりの首に置き、手を置いた部分に「息が通る」のを感じながらリラックスしながら呼吸を行う。
喉呼吸のワーク
「呼吸器の上気道と下気道をつなぐ重要な通り道にもかかわらず、意識が向けられにくいのど。触れてのどに息が通る感覚をもち、呼吸器のつながりを意識することで呼吸器全体の機能を活性化。のどの詰まりを解消します」（藤本さん）
４．副鼻腔呼吸
こめかみに親指、目頭の少し上に中指、頬骨の上下に薬指と小指を軽く添えるように置く。指が触れているところに息が通るイメージをもちながら1分ほど自然な呼吸を続ける。鼻から入った空気が気管を通り、肺まで届くのを感じながら行う。
副鼻腔呼吸
「上の３と同じく、呼吸器のつながりを意識するメソッドです。副鼻腔（鼻を取り囲む骨の内部の空洞）を意識し、呼吸器のつながりを感じ、全体に息が通るイメージをもつことで、頭のモヤモヤや目鼻まですっきりします」（藤本さん）
マスク内の呼吸は酸欠状態？精神や肉体活動の低下を防ぐ方法とは
マスク内の呼吸は酸欠状態？
新型コロナウイルスが世界中に拡散し、国民の殆どがマスクをして外出するようになりました。マスクをしたまま仕事をしている職場も多いと思います。中国武漢市での感染が頻繁に報道され始めた2月頃よりマスクを着用している人も少なくないと思います。マスクをして生活している人は、頭痛・めまいや視力低下・集中力低下という症状を良く訴えます。肩が凝っているからと自己判断してこの症状を看過している人が多いように思います。マスクをして呼吸をするということは、自分の吐いた息を吸っていることになります。人は、約21%の酸素濃度の空気を吸い込み（吸気）、肺で酸素を体内に取り込んで約15%の酸素濃度の空気を吐き出します（呼気）。酸欠状態は、通常、16%の酸素濃度を吸い始めると自覚症状が現れ、低濃度になるほど症状は重くなり、10%以下で死の危険が生じてくると言われています。自分が吐いた空気は軽い酸欠状態を引き起こす濃度ですので、酸素濃度が低下した空気を吸入し続けることにより、脈拍・呼吸数の増加、頭痛、吐き気、全身脱力、意識喪失などの症状が現れるようになります。長時間マスクをして生活することは、健康を害することに繋がることが考えられます。
マスク内での呼吸で気をつけることは？
マスクを装着していると呼吸が苦しいと感じる人は、マスクの大きさ、形状や素材を見直す必要があります。あまり鼻の穴に密着していると、苦しさを感じます。口で呼吸すると苦しさを助長しますので、密集した場所に遭遇したら、鼻呼吸に終止する事が大切です。満員電車は、酸素濃度が低く軽い酸欠状態を引き起こす空間と考えられていますので、近くの窓を開ける必要があります。マスクを着用しなければいけない人は、いろいろ対策を講じている事と思いますが、それでも長い時間マスクをしていると、酸欠状態になり兼ねません。30分に1回くらい、人がいない場所を探しマスクを外して深呼吸する必要があります。マスクを着用しているときに酸欠状態を回避する対策として、次のことが考えられます。
A鼻呼吸を中心に行い、まっすぐ下へゆっくり吐き出す
B鼻で深呼吸をするときは、吸気と呼気の時間割合を同じにして、吐いた後数秒吸わない
C吸気と呼気の時間を出来るだけ短くする
特にCの呼吸時間は、2～3秒に1回すると、呼吸をする事による疲労の度合いが小さくなります。通常の呼吸数は1分間に12～18回とされ、多くの人は3.3～5秒に一度呼吸していますので、ちょっと短めにする事がポイントになります。早く浅い呼吸をするときは、呼吸に関する筋肉をあまり使用しないことがコツになります。この呼吸の仕方を身につけると、呼吸が乱れにくくなりますので、酸素濃度が低い空気を短時間で沢山吸い込む機会が減少します。この呼吸法は、慣れが必要です。苦しさを感じたらBの呼吸をして、時折肺を膨らませると楽になります。
酸欠状態を放置するとどうなる？
酸欠状態が続くと疲れやすくなり、身体の調子を崩すことになりかねません。精神活動に影響が出ると、思考回路が低下しますので、ミスを犯しやすくなります。やる気や根気が無くなり、集中力が続かなくなります。いわゆる踏ん張りが効かない状態になりますので、仕事の生産性が低下します。肉体活動に影響が出ると、からだに力が入りづらくなります。高地トレーニングをした後のように疲労感が出てすぐ眠くなり、頭痛やめまいを感じやすく、どことなく調子の悪さを感じるようになります。その結果、自律神経のバランスが崩れ、免疫力が低下し始めますので、感染症を発症しやすくなることが考えられます。酸欠状態は、日々解消する必要があります。上記のような症状が出始めたら、すぐ深呼吸することがお勧めです。
健康の基本は呼吸です 毎日運動をして深呼吸をしましょう
健康を維持するために、呼吸は必要不可欠です。毎朝、起きたら窓を開けて3回大きく深呼吸をすると、こころがすっきりします。運動不足の方は、ラジオ体操の最初に行う動作をしながら深呼吸する事をしてみたらいかがでしょうか。起きたとき頭がすっきりしないと言う人は、疲労が強い方です。そのような方は、脳に血液を十分循環させることが大切です。まず、目覚めたら仰向けになり上を向いて10秒目を閉じて休みます。次に右側臥位になり10秒、左側臥位になり10秒、伏臥位になり10秒、再度仰臥位になり10秒休んでから起き上がると、頭がすっきりします。その後布団に腰掛け、10回ゆっくり深呼吸をすると、酸欠状態にある身体が蘇ります。これを機会に呼吸法を学びたい方には、ヨガ（YOGA）がおすすめです。ヨガには100種類以上の呼吸法がありますので、ヨガを専門に行っている人にお尋ねいただきたく思います。酸欠状態に伴う症状の身体をすっきりさせることが出来る医療として、鍼灸治療やヨガ治療があります。心身機能の回復や免疫力向上に鍼灸治療が有効ですので、お近くの鍼灸院をご利用いただきたく思います。
だいぶ長かったですが、じっくり読んでください！！！
話はガラッと変わって、まず、競馬です。昨日は本年の走り始めというか恒例の
金杯が東西で行われました。東は中山、西は中京（本来は京都ですが現在改修工事に
入っていますので当分の間は京都競馬の分は阪神か中京になります）でしたが、当方
馬券購入を失念してしまい買いませんでした。情けもないことに買えばまたぞろ完敗です。
我が馬券戦術そのものが現況にそぐわなくなって、通じなくなっているのでしょう！？！
本年は少し角度を変えて挑戦するつもりです。というか、もう原資がほとんど枯渇して
来ましたので、競馬はもう止める方向になりそうです。ＪＲＡの発表によると、次回（１月
９日から今開催中）からまたぞろ無観客開催となるようです。観客を入れても指定席限定
の抽選となりますのでまず行くことはありませんが。そんなわけで元々さほど気が入らない
競馬です・・・もう止める方向となりそうです。
次には相撲です。いよいよ本年の初場所が次の日曜日である１月１０日から始まる予定
です。未だ協会からの正式発表はありませんが、競馬と同様に相撲も政府の緊急事態宣言
発令を受けてこれもまた無観客となるのでしょうか？前場所でようやっと半数の観客受け入れ
まで来たのですが、元に戻るというか、白鵬のＰＣＲ陽性で初場所出場は絶望となったことで
相撲自体が中止になる可能性まで出てきました。当方的には無理してやらずに休むべき
だと思います。無観客の相撲は絶対に戴けません。相撲は酒を飲んでワイワイガヤガヤ
騒ぎながらの観賞が王道です。それが出来ないなら潔く止めましょう！
７日発出予定の緊急事態宣言ですが、結局今回は飲食店だけがターゲットとなる
宣言ですね。学校も閉鎖したり休校したりせず、前回のように国民一人に１０万円支給も
無いでしょう。この際、飲食店に補償を過分に付けて２か月ぐらいほとんど休ませる方策でも
しないと日本の感染者数増大は止まりそうにありません。思い切った政策が必要です。
ということで、添付が長かったので本日予定の”関東限定ドサ回り的簡裁出廷”と
量子物理学は明日以降に先送りです。明日は頑張って書きます！
